Nozes, um superalimento
Autor: Ana Jorge (Nutrihealth Coach na Sublime Care)
Recentemente ouvimos muito falar em superalimentos, referindo-se a alimentos desconhecidos para muitos de nós, e que normalmente não constam da nossa alimentação. Na verdade, não precisamos de procurar muito para identificar superalimentos, provavelmente até dentro da nossa despensa…as nozes são um deles!
Com cerca de 25 calorias por unidade (bastam 4 nozes para obter 100 calorias) as nozes são um alimento muito benéfico para a nossa saúde, uma vez que além de serem ricas em vitaminas e minerais (especialmente ricas em manganésio, o que contribui para ossos saudáveis e para a produção de colagénio), têm um excelente perfil de antioxidantes e de gordura saudável, os famosos Ómegas.
Poder Anti-Inflamatório e Antioxidante
De todos os frutos secos, as nozes são os que têm maior concentração de ALA (Ácido Alfa Linolénico), um tipo de gordura saudável (Ómega 3) conhecido pelo seu poder anti-inflamatório.
Graças ao seu conteúdo de vitamina E e de polifenóis, são também o fruto seco com maior atividade antioxidante.
A inflamação e o stress oxidativo estão na base de muitas doenças crónicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e cancro.
As nozes são uma excelente fonte de antioxidantes (especialmente polifenóis), que pode ajudar a combater o stress oxidativo e a inflamação no nosso corpo, o que as torna num superalimento, das quais destacamos alguns benefícios abaixo.
Boas para o coração
Níveis elevados de colesterol LDL e de triglicerídeos têm sido associados a um maior risco de doenças cardíacas.
Estudos mostram que comer regularmente nozes pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total, de LDL e de triglicéridos no sangue.
Boas para o intestino
O desequilíbrio da microbiota intestinal pode contribuir para distúrbios, quer no intestino, quer noutros órgãos do nosso corpo.
Estudos mostram que a ingestão diária de nozes pode ajudar a equilibrar a flora intestinal, contribuindo para o crescimento de bactérias benéficas, promovendo a saúde intestinal, e reduzindo o risco de doenças.
Boas para o cérebro
Há quem associe a sua forma com a forma do cérebro, e mesmo que seja apenas coincidência, existe mesmo evidência de que o seu consumo pode contribuir para a saúde mental.
O seu conteúdo de gordura polinsaturada, polifenóis e vitamina E, pode ajudar a reduzir o stress oxidativo e a inflamação no cérebro, podendo beneficiar a memória e a concentração, promovendo uma melhor função cerebral.
Por contribuírem para a manutenção de um peso saudável (promovem a sensação de saciedade) e para a redução dos níveis de açúcar no sangue, existe evidência de que o consumo de nozes pode auxiliar no controlo e prevenção da diabetes tipo 2.
Embora sejam necessárias mais evidências científicas, alguns estudos mostram ainda que consumir nozes pode contribuir para a saúde reprodutiva masculina, reduzindo os danos causados pelo stress oxidativo, e aumentando a vitalidade dos espermatozoides.
Como escolher
Com casca: verifique que têm a casca intacta, sem manchas ou roturas. Conserve num local fresco e ventilado, e descasque quando for consumir.
Sem casca: tenha em atenção especialmente quando compra a granel, pois facilmente ficam rançosas. Conserve num frasco hermeticamente fechado, e de preferência no frigorifico. Se quiser também pode congelar, para prolongar a sua duração.
Sugestões para incluir diariamente as nozes na sua alimentação:
Como snack, acompanhando uma peça de fruta;
Como topping numa salada, na sopa, nas papas de aveia ou num batido;
Moídas e adicionadas a molhos ou patês;
Picadas e adicionadas a wraps ou sanduíches.
NOTA: os frutos secos podem causar alergia, pelo que deve sempre perguntar antes de os oferecer a outros.
Fontes:
Bamberger C, Rossmeier A, Lechner K, Wu L, Waldmann E, Fischer S, Stark RG, Altenhofer J, Henze K, Parhofer KG. A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients. 2018 Feb 22;10(2):244. doi: 10.3390/nu10020244. PMID: 29470389; PMCID: PMC5852820.
Coffua LS, Martin-DeLeon PA. Effectiveness of a walnut-enriched diet on murine sperm: involvement of reduced peroxidative damage. Heliyon. 2017 Feb 20;3(2):e00250. doi: 10.1016/j.heliyon.2017.e00250. PMID: 28239673; PMCID: PMC5318272.
Farr OM, Tuccinardi D, Upadhyay J, Oussaada SM, Mantzoros CS. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over fMRI study. Diabetes Obes Metab. 2018 Jan;20(1):173-177. doi: 10.1111/dom.13060. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28715141; PMCID: PMC5720909.
Haddad EH, Gaban-Chong N, Oda K, Sabaté J. Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals. Nutr J. 2014 Jan 10;13:4. doi: 10.1186/1475-2891-13-4. PMID: 24410903; PMCID: PMC3893411.
Hayes D, Angove MJ, Tucci J, Dennis C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41. doi: 10.1080/10408398.2012.760516. PMID: 25747270.
Pan A, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73. doi: 10.3945/ajcn.112.044040. Epub 2012 Oct 17. PMID: 23076616; PMCID: PMC3497923.
Poulose SM, Miller MG, Shukitt-Hale B. Role of walnuts in maintaining brain health with age. J Nutr. 2014 Apr;144(4 Suppl):561S-566S. doi: 10.3945/jn.113.184838. Epub 2014 Feb 5. PMID: 24500933.
Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
Yin TP, Cai L, Chen Y, Li Y, Wang YR, Liu CS, Ding ZT. Tannins and Antioxidant Activities of the Walnut (Juglans regia) Pellicle. Nat Prod Commun. 2015 Dec;10(12):2141-4. PMID: 26882685.
Zibaeenezhad M, Aghasadeghi K, Hakimi H, Yarmohammadi H, Nikaein F. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2. Int J Endocrinol Metab. 2016 Jul 24;14(3):e34889. doi: 10.5812/ijem.34889. PMID: 28115966; PMCID: PMC5219895.