Imunidade – o papel da alimentação
Autor: Ana Jorge (Nutrihealth Coach na Sublime Care)
Quando falamos de alimentação e imunidade rapidamente nos ocorre que a vitamina C faz bem, e que provavelmente deveríamos tomar um suplemento de zinco, ou até de selénio, porque ouvimos dizer que podem ajudar.
De facto, existem vitaminas e minerais que têm um papel específico no que diz respeito ao nosso sistema imunitário, e que devem ser incluídos/reforçados em situações de necessidade, tal como a que vivemos nos dias de hoje.
Contudo, existem outras ações, tanto ou mais importantes, que devemos ter em conta antes de ir a correr comprar um suplemento. Trata-se de limpar a casa, antes de ir comprar mobília nova.
Assim, para reforçar o seu sistema imunitário, comece por adotar os seguintes comportamentos.
1. REDUZIR O CONSUMO DE ALIMENTOS QUE COMPROMETEM O SISTEMA IMUNITÁRIO:
Falamos essencialmente de reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras saturadas e processadas. No fundo, é dar prioridade a alimentos frescos e naturais, ou pouco processados;
Com o stress do confinamento, o consumo de substâncias tais como o tabaco e o álcool têm tendência para aumentar, e acabamos por prejudicar o nosso sistema imunitário, em vez de o favorecer. Tenha em atenção a quantidade, e pondere reduzir o seu consumo;
O consumo de substâncias que aumentem os níveis de ansiedade deve ser controlado, pelo que o consumo excessivo de café é desaconselhado, por contribuir para aumentar os nossos níveis de ansiedade, e também por inibir a absorção de nutrientes. Beba café e chá em moderação, e longe das refeições (preferencialmente, 2h após).
2. MANTER UM INTESTINO SAUDÁVEL
Sabia que além das suas funções na digestão e eliminação, o intestino tem um papel importante na nossa imunidade?
É verdade, ele contém 70 a 80% das células imunitárias do nosso corpo, sendo, em conjunto com a pele e as mucosas, a nossa 1ª LINHA DE DEFESA.
Nele habitam cerca de 100 mil milhões de bactérias que vivem em simbiose com o nosso organismo, numa relação de ajuda mútua.
Situações tais como o stress, uma alimentação desequilibrada, ou o consumo excessivo de medicamentos (por exemplo antibióticos) ou substâncias tóxicas, podem alterar esse equilíbrio e provocar o que se chama de disbiose (desequilíbrio da microbiota), prejudicando a integridade da barreira intestinal.
Para manter e assegurar a integridade do intestino devem ser consumidos diariamente dois tipos de alimentos: os prebióticos e os probióticos.
Prebióticos
Os prebióticos são fibras alimentares que servem de alimento às bactérias da microbiota. Contribuem para o crescimento e desenvolvimento da microbiota, para a energia e renovação das células da mucosa, e para o reforço da barreira intestinal.
Encontramo-los essencialmente nas frutas e legumes (ex: alho, cebola, bananas, aveia, grão).
Probióticos
Os Probióticos são as bactérias “boas” que têm como função reequilibrar a microbiota intestinal, contribuindo para um melhor trânsito e absorção intestinal, inibindo a adesão e o crescimento de agentes patogénicos, e reforçando o nosso sistema imunitário.
Podemos encontrar probióticos nos alimentos fermentados tais como: iogurte, kéfir, kombucha, tempeh, choucroute, miso, etc.
3. COMPOR UM PRATO EQUILIBRADO E COLORIDO E CONSUMIR FRUTA EM TODAS AS REFEIÇÕES
Ao considerar metade do seu prato com legumes e verduras variadas, um quarto para proteína e um quarto para os hidratos de carbono, está a assegurar que:
Ingere uma boa quantidade de alimentos ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos (importantes para suportar o seu sistema imunitário);
Ingere uma boa quantidade de Fibra (importante para o movimento intestinal e eliminação de toxinas);
Ingere as porções equilibradas de cada macronutriente, contribuindo para a manutenção de um peso saudável.
4. APOSTAR EM ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS E MINERAIS PRÓ-IMUNIDADE
As vitaminas e minerais são importantes para o funcionamento harmonioso do nosso organismo e, tendo uma alimentação equilibrada, iremos certamente obter doses suficientes de cada micronutriente para o nosso dia a dia. Em situações específicas, pode ser necessário o reforço de alguns nutrientes com recurso a suplementação, mas, à partida, a nossa fonte preferencial deverá ser sempre a alimentação.
Quais os MicroNutrientes pró-imunidade a destacar? Os chamados GUARDIÕES
Vitamina C
Uma das principais razões pelas quais as pessoas tomam suplementos de vitamina C é para aumentar a sua imunidade, já que a vitamina C está envolvida em muitas partes do sistema imunitário.
Em primeiro lugar, a vitamina C ajuda a estimular a produção de glóbulos brancos, que ajudam a proteger o corpo contra infeções.
Em segundo lugar, a vitamina C ajuda esses glóbulos brancos a funcionar de maneira mais eficaz, ao mesmo tempo que os protege de danos causados por moléculas potencialmente prejudiciais, como os radicais livres, atuando como antioxidante.
Por último, a vitamina C é uma parte essencial do sistema de defesa da pele, atuando como um antioxidante e ajudando a fortalecer esta barreira. A pele é a 1ª linha de defesa.
Além do mais, embora exista pouca evidência que possa ajudar a evitar uma constipação, uma vez contraída, o seu consumo diário pode contribuir positivamente para a diminuição dos sintomas e para a redução do tempo de recuperação.
Boas fontes da época: kiwi, laranja, maçã, pimentos.
Zinco
O zinco, além de funcionar como um poderoso antioxidante (sendo importante em processos inflamatórios), é também crucial para o normal desenvolvimento e função das nossas células imunitárias. Tal como a vitamina C, também existe evidência de que pode contribuir para diminuir o período de sintomas duma constipação, e fortalecer o nosso sistema imunitário.
Inclua diariamente boas fontes de zinco na sua alimentação.
Boas fontes vegetais: leguminosas, sementes de abóbora, caju, sementes de cânhamo, cereais integrais (aveia, quinoa, arroz), e alguns vegetais (cogumelos, ervilhas).
Selénio
Sendo um importante antioxidante, o selénio ajuda a reduzir o stress oxidativo, contribuindo para a diminuição da inflamação. Os estudos mostram que bons níveis de selénio estão associados a uma boa resposta imunitária, estando a sua deficiência associada a uma resposta imunitária mais fraca.
Contudo, tenha em atenção que, embora seja precioso, o corpo precisa apenas de uma pequena quantidade deste mineral, e o seu consumo em excesso pode ser tóxico e prejudicial.
Boas fontes vegetais: castanhas do Brasil (2 por dia), sementes de girassol, cogumelos.
Vitamina D
A vitamina D tem um papel fundamental no que diz respeito ao nosso sistema imunitário, quer pela sua ação anti-inflamatória, quer pela sua ação imuno-reguladora (atua junto das células do sistema imunitário, sendo essencial para o seu bom funcionamento).
Sendo muito falada ultimamente em tempos de pandemia, relativamente ao Covid-19, um estudo recente indicou que os pacientes hospitalizados que tinham níveis suficientes de vitamina D tinham um menor risco de complicações e morte e, embora existam limitações neste estudo, as pesquisas mostram que ter níveis saudáveis de vitamina D pode ajudar a manter um sistema imunitário saudável, e pode proteger contra doenças respiratórias em geral.
Nos dias de hoje, ter níveis baixos de vitamina D é uma realidade, mesmo num país com boa exposição solar como o nosso. Assim, além de garantir a sua exposição solar sempre que possível e dentro das recomendações, inclua na sua alimentação alimentos ricos em vitamina D e, caso necessário, suplemente (após análise clínica).
Fontes: ovos, peixes.
Fontes vegetais: cogumelos, alimentos fortificados (bebida vegetal) ou suplemento.
Em suma, tudo o que comemos vai influenciar – positiva ou negativamente – o nosso corpo, e consequentemente o nosso sistema imunitário.
Assim, em vez de uma espera passiva, passe à ação e faça aquilo que está ao seu alcance. Faça uma “limpeza” na sua alimentação, introduza bons hábitos, e muna o seu organismo de bons guardiões.
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